Fontes Veganas de Vitamina D

  • Para que serve essa vitamina? E quais são as fontes veganas de vitamina D?

A vitamina D é responsável por ajudar nosso corpo na absorção e retenção de cálcio e fósforo, que são fundamentais para  a formação dos ossos. Nossos nervos, músculos e sistema imunológico dependem da vitamina D, e estudos mostraram que ela também pode ajudar a prevenir infecções, reduzir inflamações e inibir a formação de células cancerígenas.

Você pode obter vitamina através da exposição ao sol e certos alimentos. O problema é que pode ser difícil obter a quantidade recomendada desta vitamina, já que poucos alimentos a contêm naturalmente.

Há uma discussão entre os cientistas sobre os níveis ideais de vitamina D para prevenção de doenças e a ingestão diária recomendada da vitamina. Mas existem algumas questões em relação a isso, é difícil obter essa vitamina através da alimentação, pois apenas alguns alimentos a contêm naturalmente e, para quem mora em locais com pouca luz solar, pode ser ainda mais difícil obtê-la.

Segundo a nutricionista Laura Silva, que conversou com o Veggly:

“É muito frequente pedir exames de pacientes que mesmo se alimentando bem ainda sim estão com deficiência de vitamina D e apresentando sintomas como fadiga, baixa disposição e sintomas depressivos.”

Por isso é muito importante ficar de olho nos níveis de vitamina D.

  • Deficiência e toxicidade de vitamina D

A deficiência de vitamina D é mais provável de ocorrer em pessoas que não podem comer ou que têm que restringir o consumo de laticínios, ovos e peixes. Por exemplo, veganos e aqueles que são intolerantes à lactose.

Também é importante estar atento à quantidade de suplementos ingeridos. A toxicidade da vitamina D pode ocorrer devido a uma alta ingestão de suplementos. De acordo com a Harvard School of Public Health, não é aconselhável tomar suplementos de vitamina D que contenham mais de 4.000 UI – a menos que estejam sendo monitorados por um médico.

  • Como obter a quantidade necessária de vitamina D em uma dieta vegana?

Os Institutos Nacionais de Saúde recomendam, para adultos, 600-800 UI de vitamina D diariamente. Pode ser complicado atender às necessidades diárias de vitamina D durante uma dieta vegana, mas existem alguns alimentos e escolhas de estilo de vida que podem ajudar! Tal como:

  1. Suplementos

Existem dois tipos de suplementos de vitamina D: vitamina D2 (ergocalciferol) e vitamina D3 (colecalciferol). O primeiro é feito de cogumelos expostos à luz solar, mas o último pode ser à base de plantas ou não, por isso é importante estar atento a isso.

De acordo com Laura, Muitas vezes depender só das fontes alimentares não está sendo suficiente. Com a suplementação conseguimos colocar a quantidade adequada e com uma biodisponibilidade correta para atingirmos a dose ideal.”

  1. Cogumelos

Os cogumelos são a única fonte natural de vitamina D. Eles contêm ergosterol, uma substância que, quando exposta à radiação UV, se transforma em vitamina D2. Os Institutos Nacionais de Saúde dizem que meia xícara de cogumelos brancos que foram expostos à radiação UV pode conter cerca de 366 UI de vitamina D.

  1. Leite vegetal

Alguns leites vegetais (como leite de amêndoa, leite de soja, leite de arroz, leite de caju) são enriquecidos com vitamina D. Uma xícara pode conter 25% da quantidade diária recomendada. O único problema é que algumas marcas não fortificam seus leites, então é preciso ficar atento na hora de comprar seu leite vegetal!

  1. Cereais

Cereais populares (ex: Arroz) tendem a ser enriquecidos com vitamina D. Mas uma verificação também pode ser necessária, pois marcas mais naturais tendem a não fortificar seus alimentos. Granola e aveia em flocos também não contêm vitamina D.

  1. Suco de Laranja

Existem algumas marcas de suco de laranja que fortificam seus produtos com vitamina D e cálcio!

  1. Tofu

Algumas marcas de tofu podem ter, em seus alimentos, até 20% da ingestão diária de vitamina D. O tofu fortificado contém, além da vitamina D, vitamina B12 e ômega 3.

  1. Luz Solar

Os National Institutes of Health dizem que expor a pele ao sol de 5 a 30 minutos por dia, preferencialmente pela manhã, sem proteção FPS, pode obter a quantidade necessária de vitamina D de luz solar a que você está se expondo. Lembre-se de que corpos diferentes têm necessidades diferentes de vitamina D.

Referências:

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