- Para que serve essa vitamina? E quais são as fontes veganas de vitamina D?
A vitamina D é responsável por ajudar nosso corpo na absorção e retenção de cálcio e fósforo, que são fundamentais para a formação dos ossos. Nossos nervos, músculos e sistema imunológico dependem da vitamina D, e estudos mostraram que ela também pode ajudar a prevenir infecções, reduzir inflamações e inibir a formação de células cancerígenas.
Você pode obter vitamina através da exposição ao sol e certos alimentos. O problema é que pode ser difícil obter a quantidade recomendada desta vitamina, já que poucos alimentos a contêm naturalmente.
Há uma discussão entre os cientistas sobre os níveis ideais de vitamina D para prevenção de doenças e a ingestão diária recomendada da vitamina. Mas existem algumas questões em relação a isso, é difícil obter essa vitamina através da alimentação, pois apenas alguns alimentos a contêm naturalmente e, para quem mora em locais com pouca luz solar, pode ser ainda mais difícil obtê-la.
Segundo a nutricionista Laura Silva, que conversou com o Veggly:
“É muito frequente pedir exames de pacientes que mesmo se alimentando bem ainda sim estão com deficiência de vitamina D e apresentando sintomas como fadiga, baixa disposição e sintomas depressivos.”
Por isso é muito importante ficar de olho nos níveis de vitamina D.
- Deficiência e toxicidade de vitamina D
A deficiência de vitamina D é mais provável de ocorrer em pessoas que não podem comer ou que têm que restringir o consumo de laticínios, ovos e peixes. Por exemplo, veganos e aqueles que são intolerantes à lactose.
Também é importante estar atento à quantidade de suplementos ingeridos. A toxicidade da vitamina D pode ocorrer devido a uma alta ingestão de suplementos. De acordo com a Harvard School of Public Health, não é aconselhável tomar suplementos de vitamina D que contenham mais de 4.000 UI – a menos que estejam sendo monitorados por um médico.
- Como obter a quantidade necessária de vitamina D em uma dieta vegana?
Os Institutos Nacionais de Saúde recomendam, para adultos, 600-800 UI de vitamina D diariamente. Pode ser complicado atender às necessidades diárias de vitamina D durante uma dieta vegana, mas existem alguns alimentos e escolhas de estilo de vida que podem ajudar! Tal como:
- Suplementos
Existem dois tipos de suplementos de vitamina D: vitamina D2 (ergocalciferol) e vitamina D3 (colecalciferol). O primeiro é feito de cogumelos expostos à luz solar, mas o último pode ser à base de plantas ou não, por isso é importante estar atento a isso.
De acordo com Laura, Muitas vezes depender só das fontes alimentares não está sendo suficiente. Com a suplementação conseguimos colocar a quantidade adequada e com uma biodisponibilidade correta para atingirmos a dose ideal.”
- Cogumelos
Os cogumelos são a única fonte natural de vitamina D. Eles contêm ergosterol, uma substância que, quando exposta à radiação UV, se transforma em vitamina D2. Os Institutos Nacionais de Saúde dizem que meia xícara de cogumelos brancos que foram expostos à radiação UV pode conter cerca de 366 UI de vitamina D.
- Leite vegetal
Alguns leites vegetais (como leite de amêndoa, leite de soja, leite de arroz, leite de caju) são enriquecidos com vitamina D. Uma xícara pode conter 25% da quantidade diária recomendada. O único problema é que algumas marcas não fortificam seus leites, então é preciso ficar atento na hora de comprar seu leite vegetal!
- Cereais
Cereais populares (ex: Arroz) tendem a ser enriquecidos com vitamina D. Mas uma verificação também pode ser necessária, pois marcas mais naturais tendem a não fortificar seus alimentos. Granola e aveia em flocos também não contêm vitamina D.
- Suco de Laranja
Existem algumas marcas de suco de laranja que fortificam seus produtos com vitamina D e cálcio!
- Tofu
Algumas marcas de tofu podem ter, em seus alimentos, até 20% da ingestão diária de vitamina D. O tofu fortificado contém, além da vitamina D, vitamina B12 e ômega 3.
- Luz Solar
Os National Institutes of Health dizem que expor a pele ao sol de 5 a 30 minutos por dia, preferencialmente pela manhã, sem proteção FPS, pode obter a quantidade necessária de vitamina D de luz solar a que você está se expondo. Lembre-se de que corpos diferentes têm necessidades diferentes de vitamina D.
Referências:
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
- https://ayubmed.edu.pk/JAMC/25-1/Jawed.pdf
- https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/diet/sources-of-vitamin-d-for-vegetarians/articleshow/16394014.cms
- https://www.vegansociety.com/sites/default/files/uploads/downloads/Vitamin%20D%20PDF%20v2_0.pdf
- https://www.imaware.health/blog/the-best-sources-of-vitamin-d-for-vegans
- Laura Silva, Pós Graduada em Nutrição Esportiva, @nutrir_ssilva. (https://www.instagram.com/nutrir_ssilva/)
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